Se você andou pelos corredores de alimentos embalados de um supermercado recentemente, ou deu uma olhada nas atuais diretrizes alimentares dos Estados Unidos, pode ter ficado com a impressão de que, quando se trata de proteína, quanto mais, melhor.
Cereais embalados, pipoca, mistura para panqueca e bebidas de café estão sendo enriquecidos com o nutriente. E a nova pirâmide alimentar invertida, que o governo Trump divulgou em janeiro, destaca a proteína de forma proeminente, com bife, frango e queijo no topo.
Pesquisas sugerem que a maioria dos adultos americanos está consumindo muito mais proteína do que o necessário para uma boa saúde. Uma pesquisa de 2025 com 3.000 adultos americanos mostrou que 71% estavam tentando comer mais proteína. O percentual era de 59% em 2022.
A proteína é um nutriente essencial. Mas mais não é necessariamente melhor, diz Bettina Mittendorfer, professora de nutrição e fisiologia do exercício na Faculdade de Medicina da Universidade de Missouri. E em alguns casos, comer muito mais do que os especialistas em nutrição recomendam pode trazer alguns riscos.
Não existe uma regra rígida sobre quanta proteína é demais, dizem os especialistas, e muitas pessoas podem exceder as quantidades recomendadas sem problemas. Mas problemas potenciais podem surgir quando as pessoas consomem muito mais do que cerca de 1,2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia, diz Mittendorfer.
Doenças cardíacas e diabetes tipo 2
A maioria da proteína que os americanos consomem vem de carne e outros produtos de origem animal. Em um estudo publicado em 2021, pesquisadores do Departamento de Agricultura descobriram que alimentos de origem animal (incluindo carne bovina, frango e carnes curadas) representavam quase 70% do consumo de proteína das pessoas.
Pesquisas sugerem que aqueles que consomem maiores quantidades de carne vermelha e processada tendem a ter riscos mais elevados de doenças cardíacas e diabetes tipo 2, diz Donald Hensrud, professor associado de nutrição e medicina preventiva na Faculdade de Medicina da Mayo Clinic.
Em uma grande análise publicada em 2023, por exemplo, pesquisadores descobriram que comer 100 g extras de carne vermelha (equivalente a cerca de uma costeleta de porco fina e desossada) por dia aumentava o risco de doenças cardíacas em 11% —e cada 50 g adicionais de carne vermelha processada (equivalente a cerca de uma salsicha padrão) por dia aumentava em 26%.
Outro estudo, também publicado em 2023, descobriu que entre os quase 217 mil participantes (majoritariamente mulheres), aqueles que consumiam mais carne vermelha tinham um risco 40% maior de desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles que consumiam menos, e que aqueles que consumiam mais carne vermelha processada tinham um risco 51% maior.
Carnes vermelhas e processadas tendem a conter altos níveis de gorduras saturadas, que podem elevar os níveis sanguíneos de colesterol LDL (ou “ruim”) e aumentar o risco de infarto e AVC. Esses alimentos também podem aumentar a inflamação e a resistência à insulina, diz Hensrud, o que também poderia elevar os riscos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Câncer
Consumir carne vermelha e processada em excesso também pode aumentar o risco de câncer, especialmente câncer colorretal, diz Hensrud.
Em um estudo publicado em 2024, pesquisadores descobriram que dietas ricas em carne vermelha estavam associadas a um aumento de 30% no risco de desenvolver câncer colorretal, e que aquelas ricas em carne processada estavam associadas a um aumento de 40% no risco.
Dariush Mozaffarian, cardiologista e diretor do Instituto Food Is Medicine da Universidade Tufts, diz que fontes vegetais de proteína como soja, lentilhas, feijões e castanhas —assim como peixes e laticínios fermentados como iogurte— eram opções muito mais saudáveis.
Pessoas que priorizam vegetais, frutas e grãos integrais, com proteínas magras ou de origem vegetal, têm menor probabilidade de desenvolver certos tipos de câncer (assim como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2).
Constipação e outras preocupações digestivas
Pessoas que estão focadas em aumentar seu consumo de proteína (especialmente aquelas em dietas com baixo teor de carboidratos) às vezes inadvertidamente deixam de lado alimentos ricos em fibras, como vegetais e grãos integrais, diz Marc O’Meara, nutricionista do Hospital Brigham and Women’s em Boston.
A fibra é essencial para manter seus intestinos e microbioma intestinal saudáveis, diz. Ela ajuda a manter seus movimentos intestinais regulares e serve como alimento para seus micróbios intestinais. Dietas mais ricas em fibras também podem reduzir a probabilidade de desenvolver certos distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável, diz.
O’Meara recomendou buscar porções iguais de vegetais, proteína e grãos integrais na maioria das refeições. Ou, se você está tentando limitar calorias para perder peso, diz, faça metade do prato de vegetais e um quarto cada de proteína e grãos integrais.
Ganho de peso
Uma afirmação popular nas redes sociais é que você deve seguir uma dieta rica em proteínas se quiser perder peso ou ganhar músculos. Mas se você não está fazendo musculação ou outros exercícios suficientes para corresponder ao seu aumento no consumo de proteína, diz Mozaffarian, qualquer excesso de calorias, incluindo aquelas provenientes de proteína, será transformado em gordura.
O’Meara também observou que favorecer alimentos ricos em proteína em detrimento de vegetais pode levar ao ganho de peso. Meia xícara de vegetais cozidos, por exemplo, tem em média cerca de 25 calorias, enquanto meia xícara de frango cozido tem cerca de 140 calorias, diz. Se você triplicar uma porção de frango para comer mais proteína, você consome cinco a seis vezes mais calorias do que se triplicar uma porção de vegetais, diz O’Meara.
Problemas renais
Se seus rins estão saudáveis, você provavelmente não precisa se preocupar muito com o consumo excessivo de proteína, diz Hensrud. No entanto, para mais de um em cada sete americanos com doença renal crônica —especialmente aqueles que podem estar próximos de precisar de diálise— metabolizar grandes quantidades de proteína pode sobrecarregar os rins, diz Hensrud, reduzindo ainda mais a função renal.
Pedras nos rins também são um efeito colateral potencial do consumo excessivo de proteína animal, diz Hensrud. Se você beber água suficiente, no entanto, seu risco é muito menor.
